PREPA AVANT SAISON

6 août 2015 - 09:33

Semaine 1 :
jour 1 : 30’ footing + 5x100m recup 100m footing + 3 X 50m même vitesse mais avec ballon en dribble (vitesse idem +5")
jour 2 : 15’ footing + circuit-training : 30m avec ballon avec changement d’appuis + 30m footing + 30m sauts pieds joints par-dessus des plots avec des hauteurs différentes + 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 2 séries de 8’ de circuit-training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation-étirements)
 jour 3 : 40’ footing

 

Semaine 2 :
jour 1 : 30’ footing + 5x100m recup 100m footing + 5 X 50m même vitesse mais avec conduite de balle (vitesse idem +5")
jour 2 : 15’ footing + circuit-training : 30m slalom avec ballon et tir au but + 30m footing + 30m sauts cloche pied (droit-gauche)+ 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 3 séries de 6’ de circuit-training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation-étirements)
jour 3 : 40’ footing

 

Semaine 3 :
jour 1 : 30’ footing + 3x100m recup 100m footing + 10 X 50m même vitesse mais avec conduite de balle (vitesse idem +5")
jour 2 : 15’ footing + circuit-training : 100m par deux avec ballon, travail de passes + 50m footing + 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes + 30m footing + 30m vitesse avec slalom , changement de direction, prise d’appel et tir au but + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 3 séries de 8’ de circuit-training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation-étirements)
jour 3 : 40’ footing

 

Semaine 4:
jour 1 : 30’ footing + 5x100m recup 100m footing + 10 X 50m même vitesse mais avec conduite de balle (vitesse idem +5")
jour 2 : 15’ footing + circuit-training : 100m slalom avec ballon, changement d’appui + 50m footing + 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes et finir par 2 cloche pied (droit-gauche) + 30m footing + 30m vitesse avec slalom , changement de direction et tir au but + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 2 séries de 12’ de circuit-training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation-étirements)
jour 3 : 40’ footing

 

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